Hielspoor oefening
Hielspoor oefening voor hielpijn
Hielpijn is een breed begrip zoals ik elders heb toegelicht. Pijn onder de hiel wordt dan ook vaak in verband gebracht met hielspoor, terwijl fasciitis plantaris de meest voorkomende pijn onder de hiel is. In helft van deze gevallen (Fasiitis plantaris) treed er ook een hielspoor op. Fasciitis plantaris kenmerkt zich door de pijn aan de aanhechting onder de hak met een verdikking van de bindweefsel onder de voet. Ouderen en sporters leiden het meest aan deze blessure, waarbij 8% van alle hardloop gerelateerde blessures bestaat uit fasciitis plantaris (Vanaf nu FP). Onderzoekers hebben aangetoond dat er degeneratieve veranderingen zijn opgetreden aan de fascia plantaris. Dit houdt in dat de weefsel zodanig is veranderd dat de normale functie is aangetast.
Wat te doen bij fasciitis plantaris?
Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat stretcht oefeningen van de fascia plantaris, de peesblad onder de voet, en inlegzolen effectief zijn bij FP. Alhoewel 40% van deze cliënten twee jaar na de diagnose nog steeds pijn ervaren. Uit ervaring uit de praktijk weten we dat velen die inlegzolen gebruiken op het begin een verlichting ervaren. Helaas is dit bij velen van korte duur en komen de klachten weer terug. Dit wetende zijn de onderzoekers op zoek gegaan naar alternatieve behandelmethoden. Aangezien hielspoor net zo als bij peesklachten ook degeneratieve verschijnselen vertoond, leek het de onderzoekers een goed plan om te kijken of training met hoge inspanning ook effectief is bij FP. Ze hebben gekeken naar het effect van hielspoor oefening.
De oefening voor pijn onder de hiel
De oefening dat wordt voorgeschreven is voor velen bekend, namelijk de heel raises. De oefeningen waarbij je bij de trap staat met je tenen op de rand. Dit is een oefening dat vaak wordt toegepast bij achillespees blessures. Aangezien het nu niet gaat om de achillespees, maar om de fascia plantaris(peesblad onder de voet) dient de oefening wat aangepast te worden. Het is namelijk belangrijk dat de peesblad onder de voet goed op spanning komt voor een optimale resultaat. Hierbij is een optimale stretcht tijdens de oefening van belang. Dit wordt verkregen door de tenen mee te nemen in de oefening.
Uitvoering oefening FP
De uitvoering van deze hielspoor oefening is simpel.
• Je gaat bijvoorbeeld staan op de rand van de trap of een andere verhoging
• Je plaatst een opgerolde handdoek onder je tenen. Deze lichte verhoging onder je tenen veroorzaken een spanning op je peesblad.
• Nu voer je de heel raises uit. Je duwt je lichaam omhoog (concentrische fase) en laat het rustig weer zakken (excentrische fase) .
• De oefening wordt met 1 been uitgevoerd (unilateraal)
Aan het einde van de concentrische fase dienen de tenen maximaal gebogen te zijn. Rol de handdoek dus zodanig op dat je dit kunt verwezenlijken.
In het onderzoek van werd de oefening als volgt uitgevoerd:
De concentrische fase duurde 3 seconden (omhoog) en de excentrische fase ook 3 seconden (omlaag). Bovenin aan het einde van de concentrische fase werd de positie 2 seconden vast gehouden. De eerste twee weken werden er 12 herhalingen uitgevoerd van 3 sets.
Na twee weken werd de aantal sets verhoogd naar 4, de aantal herhalingen verminderd naar 10 en de belasting werd verhoogd door een rugzak te dragen met boeken erin.(hoeveel boeken en het gewicht staat niet vermeld)
Na vier weken werd de aantal sets verhoogd naar 5 en de aantal herhalingen verminderd naar 8. Als de oefening te zwaar werd moesten ze het voortzetten door de hulp van de andere been te gebruiken. Wanneer ze sterker werden en meer aankonden moesten ze meer boeken in de tas toevoegen.
De hielspoor oefening werd 3 maanden lang om de dag uit te uitgevoerd.
Effect van de oefening
Uit het onderzoek blijkt dat op de korte termijn deze hielspoor oefening betere resultaten toont dan het stretchen. Alhoewel op de lange termijn (6 en 12 maanden) er geen verschil meer was tussen de groep dat de oefening heeft uitgevoerd en de groep dat heeft gestretcht. Dit houdt in dat wanneer je een snellere vermindering wilt van de klachten je zou kunnen kiezen voor de oefening.
Een belangrijk punt om te melden is dat de deelnemers allen inlegzolen gebruikten.
Wat de stretch oefening was en overige andere oefeningen zal ik in mijn andere stukken aanbod brengen
Advies
Het is belangrijk dat je goed geïnstrueerd wordt. Het is goed mogelijk dat de tekst niet alles omvattend is, dat ik iets ben vergeten of dat je vragen hebt. Als dat het geval is hoor ik dat graag. Deze oefening kun je ook uitvoeren bij hielspoor. Dit is een oefening dat ik zelf vaak meegeef (wanneer nodig) aan mijn cliënten die onder behandeling zijn.
Faruk Kaya
Therapy and Fit
Copyright © Alle rechten voorbehouden.
Gebruikte literatuur
Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Spor 2014:n/a-n/a doi: 10.1111/sms.12313
